これが正しいスクワットの方法だ！

こんにちは！

パーソナルトレーナーのRyuです！

今日は、

"スクワット"

についてお話させて頂きます！

『何でスクワット？？？』

と思ったそこのあなた！

スクワットは、

身体を全体的に引き締める為の必須種目

です。

シェイプアップ、ヒップアップにも欠かせない種目と断言できます。

それだけ、スクワットを行うことによって

得られるメリットがたくさんあるからこそ

お伝えしたいのです！

しかし、

やり方を間違えてしまうと、

適切な効果を得られない

場合もあるので注意が必要です。

スクワットという種目は主に、

• 大臀筋(お尻の筋肉)

• ハムストリングス(裏腿の筋肉)

• 大腿四頭筋(前腿の筋肉)

をメインで鍛える種目です。

これらの筋肉はどれも体積が大きいので、

スクワットをすることで

カロリー消費が大きくなります。

ここで一つ注意したい点があります！

お尻、裏腿、前腿

のうち、鍛えすぎてしまうと良くない部位があるのです。

それは、

"前腿の筋肉"

なのです。

前腿の筋肉はもちろん身体のバランスや

日常生活を送る上でとても大切な筋肉です。

ですが、

女性らしいメリハリある身体を作る際には、

前腿の筋肉が発達しすぎてしまうと、

"脚全体が太く見えてしまう"

という結果を招く可能性が高くなります。

せっかく頑張ってスクワットをしたのに、

前腿のせいで脚が太く見えるのは

非常に勿体無いですよね…

そうならない為にも、

正しいスクワットを身につける必要があります。

スクワットで綺麗な脚を作る上で

大切なのは、

"お尻と裏腿の筋肉をいかに上手く使えるか"

ということです。

お尻と裏腿の筋肉は、発達すると

ヒップラインや脚のシルエットがとても綺麗になります。

前腿の筋肉よりも

お尻や裏腿がしっかり発達すると、

正面から見た時には

脚が引き締まって見え、

背後や横から見た時にはお尻が綺麗に上がっているように見えるのです！

本気でトレーニングするからには、

このような脚を手に入れたいですよね！

そこでお伝えしたい正しいスクワットの方法としては、

• 足の幅を肩幅よりも2足ほど広く取って、つま先を軽く外に向ける

• 動き始めにお尻を後ろに突き出しながら下にしゃがんで行く(座椅子に深く座り込むイメージ)

• 太腿が床に対して平行になる所までお尻を落とし、そこから立ち上がる

なお、この動作の中で気をつけるべきポイントが幾つかあります。

• 踵が床から離れないように注意する

• 背中が丸まったり反り過ぎないよう、しゃがむ際に鼻から息を吸って、立ち上がる瞬間に息を強く吐く

• 内股にならずに膝がつま先と同じ方向に向くようにする

これらのポイントを踏まえて行えば、

前腿の使い過ぎを抑え、

お尻と裏腿を重点的に鍛えることができます！

正しいスクワットをして、

効率良くシェイプアップをして、美しいヒップラインとシルエットを手に入れましょう！

ではまた👋

美しいウエスト作りにはまずこれだ！！！

こんにちは！

パーソナルトレーナーのRyuです！

今回は、恐らく皆さんが最も知りたいことの一つである、美しいウエスト作りに必要なことについてお話します！

美しいウエスト

を作る上で大切なことはたくさんあります。

• 腹直筋(お腹の真ん中)や腹斜筋(お腹の横)

       を鍛えて腹部の筋肉を付ける

• 食事管理も並行して内臓脂肪を減らししていく

• トータルの消費カロリーを高めて身体全体の体脂肪量を減らしていく

これらはほんの一部ですが、

もっと大切なことが１つだけあります。

それは、

"腹式呼吸で肋骨を締める"

ということです！

『そんな簡単なことでお腹周りが変わるの？』

と思う方がほとんどだと思いますが、

これを実践するだけでも

見た目が大きく変わります。

まず、呼吸というのは腹部のインナーマッスル

の働きで成り立っている運動なので、

充分に筋肉が使われているのです。

しかも、

呼吸というのは1日に約20,000回

無意識に行っている1番身近な筋トレなのです。

しかし！

現代人の多くは、お腹の筋肉を上手く使えない

"胸式呼吸"

と呼ばれる誤った呼吸をしています。

胸式呼吸とは、その名の通り胸で呼吸をしている状態です。

具体的に例えるならば、

呼吸をする度に肩が上がったり下がったりする状態のことを胸式呼吸と言います。

胸式呼吸の悪い点は、

お腹の筋肉が上手く使えないので、

• 体重や体脂肪率の割にお腹が弛んで見えてしまう。

• 肋骨が開いてお腹が大きく見えてしまう

などの最悪な結果を招いてしまうのです…

そうならないためにも、

"腹式呼吸"

を取り入れて手っ取り早くお腹を引き締めましょう！

腹式呼吸を上手く行うポイントは、

• 鼻から息を吸って口から息を吐き出して、お腹を固めるイメージ

• 肩が上がらないように注意する

• 普段の呼吸から意識的に、無意識にこなせるようになるまで練習する

美しいウエストは、普段の呼吸から

手に入れることができます！

早速今日から実践してみて下さい！

今日はここまで👋

筋トレと有酸素運動はどっちが効果的なの？

こんにちは！

パーソナルトレーナーのRyuです！

〜お客様からよく聞かれるシリーズ〜

『筋トレと有酸素運動ってどっちが良いの？』

という定番中の定番の質問です（笑）

結論から言いますと、

筋トレの方が手っ取り早く身体は変わります

これにもきちんと理由があります。

まず筋トレというのは、

ある程度の重りや自分の体重を使って、

筋肉を大きな範囲で動かすことによって

"筋肉量を増やして太りづらい身体を作る"

というのが最大のメリットです。

反対に有酸素運動は、

30分〜1時間などの一定時間歩いたり走ったりすることで、

"脂肪燃焼による体脂肪の減少を促す"

ことが最大のメリットと言われています。

しかし！！！

体脂肪の減少は、筋トレをしていれば代謝が上がる影響で脂肪が付きづらい身体になるので、筋トレでも充分に実現できます。

また、有酸素運動は脂肪燃焼を促す反面、

筋肉量を落としてしまう可能性がある

というネックを抱えています。

筋肉量を増やしてメリハリある美しい身体を作ることを最大の目的としているのに、

肝心の筋肉量が減ってしまうとなると、

理想とする身体には中々辿り着かないですよね。

女性らしく美しいメリハリのある身体を手に入れたいのであれば、

筋トレをメインの運動にすることが大切です。

ただ、有酸素運動が完全に悪いというわけではないので、考え方にも注意が必要です。

もしも有酸素運動を取り入れたい場合は、

筋トレが終わった後に行う

と良いです。

筋トレ後というのは、

身体のエネルギー源である"糖質"を消費され

切ったあとになります。

この糖質が消費され切ったタイミングというのは、体内の脂肪燃焼度が高く状態なので、

筋肉への悪影響はさほど高くないのです。

実施時間としては、早歩きほどのペースで

20分〜40分ほどで充分です！

以上のことをまとめると、

• 手っ取り早く痩せるなら筋トレ

• 有酸素運動は筋肉量を減らすデメリットがある

• もしも有酸素運動をするなら筋トレ後

       (20分〜40分程度)

これらを念頭において日々の運動に励んでいきましょう♪

ではまたっ！！！

これさえやれば何とかなる！キングオブエクササイズ

こんちには！

パーソナルトレーナーのRyuです！

今日は、最低限これだけはやっておきたい

運動についてお話しします。

『これだけはやっておいた方が良いことって何かありますか？』

このセリフはダイエットを始めたられたばかりのお客様からよく聞かれる質問です。

勿論、食事も運動もどちらもきちんとやることに越したことはないのですが、両方ともいきなり完璧にこなすのは中々難しいですよね。

特に運動に関しては、食事以上にわからないことだらけだと思います。

しかし！！！

運動にもこれだけはやって頂きたいトレーニングがあるのです！

むしろこれをやるかやらないかでは

身体の変化に大きな差がついてしまいます。

その種目とは、、、

キングオブエクササイズ　

と呼ばれるトレーニングの王様的存在、、、

"スクワット"

です！！！

『あーなんか聞いたことある！』

と思ったそこのあなた！

そうです、誰もが一度は耳にしたことがあるほどの有名な種目をやって頂きたいのです！

このスクワットの利点としては、

• お尻や太ももなどの体積の大きい筋肉をメインで鍛えることが出来る

• 下半身のみならず、背中や体幹部などの上半身の筋肉も同時に鍛えることが出来る

大きくこの２つが最大のメリットとなります。

お尻や太ももの筋肉は、

身体全体の筋肉のうちの7〜8割

を占めていると言われています。

それほどの大きい筋肉を鍛えれば鍛えるほど、

効率よくエネルギーの消費率が高まることになるので、

筋肉量増大と、体脂肪減少に貢献してくれます

また、補助的にではありますが、

背中や体幹部などの筋肉も同時に鍛えられるので、

"上半身の綺麗なボディライン"

にも繋がるというわけなのです！

上記の２つ以外にもスクワットがもたらしてくれる効果はまだまだあります！

• 脚からお尻のラインが綺麗に引き締まって見えるようになる

• 代謝が上がって太りづらい身体を手に入れることが出来る

• 着こなせる服の種類が多くなる

など挙げたらキリがないほどです（笑）

是非、日々の生活にスクワットを取り入れてみてください！

ではまた👋

浮腫み対策にはこれだ！！！

こんにちは！Ryuです！

今日は女性の天敵である

"浮腫み"

についてお話しさせて頂きます！

僕のお客様でも浮腫みに悩まされている方が

非常に多いです💦

実は浮腫みとダイエットは、非常に深い関係で繋がっているんです！

そもそもむくみの原因は何か知っていますか？？？

これを知るだけでもダイエットのペースや結果が

大きく変わってきます！

それは…

圧倒的に…

"体内の水分量が足りないから"

なんですね。

これ、意外に知らない方多いんですよねぇ。

『水って沢山飲んだらむくむでしょ？』

安心して下さい！

浮腫みませんよ！！！

じゃあなぜ水を沢山飲んでも浮腫まないのか？

人間の血液の80%は水分で構成されています。

血液中には、水分以外にも

塩分や老廃物などの様々な物質が流れています。

血液というのは、血液中の水分量が多いほど

サラサラな血液の状態を保てるようになっています。

言い換えると、水分量が少なければ少ないほど

塩分や老廃物などの割合が多くなり、

血液が濃く、ドロドロになってしまうのです。

この血液がドロドロの状態が結果的に

浮腫みの原因となっているんです。

普段からあまり水分補給をしない人は、

血液中の水分量が少ない傾向にあります。

血液中の水分量が少ないと、

脳にある視床下部という水分調整のセンサーが、

『これ以上体内から水分を減らすのは危険だ！！！』

と判断して、

水分を逃さないように体内に引き込んでしまうんです。

『え？体内に残ってるならいいじゃん！』

と思うかもしれませんが、

身体から一定の水分が出てくれないと、

浮腫みの原因となる塩分や老廃物までもが

体内に留まってしまいます。

『じゃあどうすれば老廃物たちは身体から出てくれるの？』

身体から一定の水分を出す方法とは一体…

人間であれば必ず1日に数回はする行為です。

それは、

"おしっこ"

です。

『え？おしっこ！？！？汚っ！！！』

いえ、汚くありません。

本当に大事ですよおしっこの回数は。

おしっこというのは、

余った水分を外に出す役割の他に、

"血液中に溜まった塩分や老廃物を外に出してくれる"

という神様のような役割を果たしてくれるのです。

おしっこを毎日数回して

余すところなく塩分や老廃物を除去する為には、

"水を沢山飲むこと"

が非常に大切です。

具体的な目安としては、

1日に1L〜2Lは摂って頂きたいです。

理想としては、

• 水

• 炭酸水

• 麦茶

• プロテイン

• アミノ酸系飲料

などの、カフェインが少ないあるいは

全く入っていないものをチョイス出来ると良いです。

コーヒーや紅茶、ウーロン茶などは

体内に水分として留まりづらいため、

あまりオススメはしていません。

しかし、いきなりこれだけの量の水分を摂るのが難しいという方もいると思います。

そんな時は、

水分が多く含まれている食べ物でカバーするのも一つの方法です。

水分が多い食べ物は、

• 野菜

• 鍋料理

• 雑炊・おかゆ

• 果物(量に注意)

などがオススメです！！！

どれもヘルシーかつ、ダイエットに最適で

美味しく摂る事ができます！

また、水分が多いため満腹感を得やすいのも

大きなメリットです！！！

逆に味付けの濃いものや揚げ物、お酒などは

塩分濃度が高く水分が奪われるような物をやむを得ず摂る際は、

普段よりも500mlほど摂取する水分を増やしてあげるなどの調整が必須です。

水は身体にとって大切だと分かっていても、

なかなか意識して摂れない方が多いですよね。

ですが、水を飲むということは

浮腫み解消、そして美しいボディメイクへの

1番の近道であり、最高の道具です。

• 普段から水分をきちんと飲んでますか？

• トイレの回数が少なくないですか？

• 味付けの濃いものばかり食べていませんか？

この三つのうち一つでも当てはまる人は、

必ず僕が説明した水の量を摂ってみて下さい！

後悔はさせませんので！！！

これであなたも浮腫みとさようなら出来ますよ👋

ではまたっ！

炭水化物は何から摂ればいいの？

『"炭水化物"』

『"糖質"』

あなたは、このフレーズを聞いてまず初めに思い浮かべる食べ物は何ですか？？？

前回、理想の糖質量をご紹介させて頂きました。

『カロリー計算した上で炭水化物は適量摂ってあげましょう！』

と実際に僕が担当させて頂いているお客様全員にお伝えしているのですが、

稀に、

『じゃあラーメンとかケーキは摂っても大丈夫なんや！』

と嬉しそうに聞いてこられる方がいらっしゃいます。

『いえ、いくら糖質といっても何でもかんでも摂って良いわけではないですよ〜！（笑）』

とお話するのですが、

内心では、、、

『なんでラーメンとかケーキに行き着くねん！！！』

なんて思ったりします。（笑）

もちろんですが、

炭水化物の中にもダイエットに向いているものもあれば不向きなものもあります。

基本的に、ダイエット中の炭水化物摂取で気をつけたいポイントは、

• 血糖値が急激に上がりづらいもの

• 食物繊維も豊富に含まれているもの

• 糖質量以上に脂質の量が高くない料理

この三点に配慮して食事を摂って頂きたいです。

血糖値が急激に上がりづらいもの

というのは、理解されている方が少ないと思います。

人間は食事を摂った後に、

血糖値(血液中の糖質の濃度)

が自然と上昇するようになっています。

その際に、血糖値を正常な値まで下げる役割として、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。

『だから何？』

と思うかもしれませんが、

このインスリンの役割として、

血糖値を下げる働き以外に、

体脂肪を体内に蓄積させる

という役割も担っているのです。

つまり、血糖値が急激に上がってしまう糖質

(ケーキやラーメンなど)を頻繁に摂れば摂るほど、

インスリンが大量に分泌されて、

その分体脂肪になりやすい

という最悪の結果に繋がってしまうわけです。

次に、

食物繊維が豊富に含まれているもの

ですが、

炭水化物は、

糖質+食物繊維の上で成り立っているものです。

この食物繊維の役割としては、

• 血糖値の上昇を抑える

• 脂肪の元となるコレステロール吸収を抑える

といったようなダイエットには嬉しすぎるほどの役割を果たしてくれるのです！

そして三つ目の、

糖質以上に脂質の量が高くない料理

に関しては、もう分かりますよね？（笑）

必要以上に脂質は取りすぎない事が

ボディメイク、ダイエットの鉄則です！

気をつけるべき三点を踏まえた上で、

オススメの炭水化物としては、

• 白米

• 玄米や大麦

• 蕎麦

• イモ類

• 大麦を使用したパン

• 春雨

• 果物(量に注意)

• パスタ(ソースに注意)

これらは、全て糖質と共に食物繊維も豊富に含まれている食品です

グラムあたりのカロリーが低いので、

僕は白米もダイエット食としてオススメしています。

上記の食品も全て美味しく食べられるのが特徴なので、

是非上手く活用してみて下さい！

ではまた👋

どれぐらい糖質をとればいいの？

みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーRyuです！

以前のの記事で、糖質制限についてお話しさせて頂きました。

その中で糖質制限の落とし穴ということで、

糖質を抜かずにダイエットを進めましょう！

ということでしたが、

じゃあ一体どのぐらいの量なら取っていいの？

このような疑問を抱く方が多いですよね。

糖質制限の所でもお話させて頂きましたが、

糖質は、

人間の身体における最大のエネルギー源です

ですので、必然的にエネルギー源を多く摂取することが大切になってきます。

栄養素の中でも、

三大栄養素と呼ばれる、

人間の体に必要不可欠な三つの栄養素があります。

その中の一つが、

• 炭水化物(1gあたり4kcal)

残りの二つは、

健康的な筋肉や髪の毛、爪や肌を作る

• タンパク質(1gあたり4kcal)

脳の働きや体温機能、ホルモンバランスの維持を果たす

• 脂質(1gあたり9kcal)

の三つが挙げられます。

これらの栄養素をベースに、

カロリー配分をしてダイエットを進めていきます。

ここで気になるのがどのように配分をするか。

PFCバランス

と呼ばれる三大栄養素の割合

僕が考える理想の配分がこちらです…

見て驚いてください…

炭水化物:50%

タンパク質:30%

脂質:20%

ええっ！？！？

炭水化物50%？？？？？？？？

こんなに摂ってもいいの？？？？

はい。摂っても良いんです。

というか初めのうちは摂ってください。

また例として、

アンダーカロリーの記事でも用いた

1,375kcalの摂取カロリー目安の30代女性に当てはめてみます。

カロリーを配分する際に、

まず最初に決めるのはタンパク質です。

タンパク質は、

筋肉を増やしてくれる最高の材料なので、

しっかり確保しておかなければなりません。

理想の摂取量は、

除脂肪体重×1〜1.5g

と言われています。

ですので、体重60kgの体脂肪率30%の方であれば、最低でも42〜63gのタンパク質が必要です。

このくらいの量を確保してトレーニングをすることで、筋肉を付けてメリハリボディを作る事が可能になります。

次に脂質ですが、

こちらは極力抑えながらの食事となります。

炭水化物やタンパク質と違って、グラムあたりのカロリーが大きいので、トータルカロリーのうちの20%で抑えるのが望ましいですね。

ですので、1,375kcalの20%で、

275kcalの量が取れる計算になります。

グラムで表すと、

275kcal÷9=約30gとなります。

脂質に関しては、肉や魚、卵などに含まれる素材そのものの脂から極力摂取したいので、

マヨネーズや味付けの濃いソース、

ノンオイル以外のドレッシングなどは避けなければなりません。

これさえ守れていれば脂質の量は目安を超えることはまずありません！

意外にも最後に配分を決めるのは炭水化物です。

上記で述べた、

三大栄養素の割合に当てはめると、

炭水化物:？

タンパク質:63g(252kcal)

脂質:30g(275kcal)

さあ、炭水化物も計算しなきゃ！！！

いやいや計算しなくてももう分かりますよね？？？（笑）

トータルカロリーから、タンパク質と脂質を合わせた数字を引き算をすれば良いだけです！

つまり、

1,375kcalー(252kcal+275kcal)=848kcal

となるわけです。

グラム換算すると、212gの炭水化物

が摂れるわけなのです！！！

コンビニサイズのおにぎりで換算すると、

1日で5〜6個ほどであれば食べても良いということです。

『えっ！？そんなに食べても太らないの！？！？』

はい。太りません。

僕と一緒にきちんとカロリー計算が出来たので安心して下さい！

トレーニングもしっかり行いますし、

炭水化物を摂っても体内の燃焼率を上げる材料になるだけなので更に安心して下さい！！！

糖質量に関しては、どうしても伝えたいと思う内容の一つでした。（笑）

この記事を読んでくださっている

30代女性の皆様、

これだけは断言しておきます。

炭水化物を敵だと思うと痛い目に遭います。

はい。断言しました。（笑）

それでもまだ僕の言葉を疑う方には、このように伝えます。

炭水化物は人間の身体における最大のエネルギー源ですよ？？？

その最大のエネルギー源を1番多く摂らないでどうするつもりですか？？？

ただ痩せこけて不健康な見た目でダイエットを終えたいですか？？？

ストレス溜めて暴飲暴食なんてことしたくないですよね？？？

初めから炭水化物を抜きまくる人に幸せな未来は訪れません。

30代は10代や20代と同じように、

体内のエネルギー燃焼率が高いわけではありません。

30代を境に基礎代謝や筋肉量は、少しずつ減少していくので加齢とともに自然と痩せづらくなっていきます。

炭水化物を抜くということは、痩せづらくなる手助けをしてしまうというわけなのですね。

そうならずに実年齢よりも若く見られる身体作りの為にも、

適量の炭水化物を摂ってあげましょう！！！

ではまた👋