どれぐらい糖質をとればいいの？

みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーRyuです！

以前のの記事で、糖質制限についてお話しさせて頂きました。

その中で糖質制限の落とし穴ということで、

糖質を抜かずにダイエットを進めましょう！

ということでしたが、

じゃあ一体どのぐらいの量なら取っていいの？

このような疑問を抱く方が多いですよね。

糖質制限の所でもお話させて頂きましたが、

糖質は、

人間の身体における最大のエネルギー源です

ですので、必然的にエネルギー源を多く摂取することが大切になってきます。

栄養素の中でも、

三大栄養素と呼ばれる、

人間の体に必要不可欠な三つの栄養素があります。

その中の一つが、

• 炭水化物(1gあたり4kcal)

残りの二つは、

健康的な筋肉や髪の毛、爪や肌を作る

• タンパク質(1gあたり4kcal)

脳の働きや体温機能、ホルモンバランスの維持を果たす

• 脂質(1gあたり9kcal)

の三つが挙げられます。

これらの栄養素をベースに、

カロリー配分をしてダイエットを進めていきます。

ここで気になるのがどのように配分をするか。

PFCバランス

と呼ばれる三大栄養素の割合

僕が考える理想の配分がこちらです…

見て驚いてください…

炭水化物:50%

タンパク質:30%

脂質:20%

ええっ！？！？

炭水化物50%？？？？？？？？

こんなに摂ってもいいの？？？？

はい。摂っても良いんです。

というか初めのうちは摂ってください。

また例として、

アンダーカロリーの記事でも用いた

1,375kcalの摂取カロリー目安の30代女性に当てはめてみます。

カロリーを配分する際に、

まず最初に決めるのはタンパク質です。

タンパク質は、

筋肉を増やしてくれる最高の材料なので、

しっかり確保しておかなければなりません。

理想の摂取量は、

除脂肪体重×1〜1.5g

と言われています。

ですので、体重60kgの体脂肪率30%の方であれば、最低でも42〜63gのタンパク質が必要です。

このくらいの量を確保してトレーニングをすることで、筋肉を付けてメリハリボディを作る事が可能になります。

次に脂質ですが、

こちらは極力抑えながらの食事となります。

炭水化物やタンパク質と違って、グラムあたりのカロリーが大きいので、トータルカロリーのうちの20%で抑えるのが望ましいですね。

ですので、1,375kcalの20%で、

275kcalの量が取れる計算になります。

グラムで表すと、

275kcal÷9=約30gとなります。

脂質に関しては、肉や魚、卵などに含まれる素材そのものの脂から極力摂取したいので、

マヨネーズや味付けの濃いソース、

ノンオイル以外のドレッシングなどは避けなければなりません。

これさえ守れていれば脂質の量は目安を超えることはまずありません！

意外にも最後に配分を決めるのは炭水化物です。

上記で述べた、

三大栄養素の割合に当てはめると、

炭水化物:？

タンパク質:63g(252kcal)

脂質:30g(275kcal)

さあ、炭水化物も計算しなきゃ！！！

いやいや計算しなくてももう分かりますよね？？？（笑）

トータルカロリーから、タンパク質と脂質を合わせた数字を引き算をすれば良いだけです！

つまり、

1,375kcalー(252kcal+275kcal)=848kcal

となるわけです。

グラム換算すると、212gの炭水化物

が摂れるわけなのです！！！

コンビニサイズのおにぎりで換算すると、

1日で5〜6個ほどであれば食べても良いということです。

『えっ！？そんなに食べても太らないの！？！？』

はい。太りません。

僕と一緒にきちんとカロリー計算が出来たので安心して下さい！

トレーニングもしっかり行いますし、

炭水化物を摂っても体内の燃焼率を上げる材料になるだけなので更に安心して下さい！！！

糖質量に関しては、どうしても伝えたいと思う内容の一つでした。（笑）

この記事を読んでくださっている

30代女性の皆様、

これだけは断言しておきます。

炭水化物を敵だと思うと痛い目に遭います。

はい。断言しました。（笑）

それでもまだ僕の言葉を疑う方には、このように伝えます。

炭水化物は人間の身体における最大のエネルギー源ですよ？？？

その最大のエネルギー源を1番多く摂らないでどうするつもりですか？？？

ただ痩せこけて不健康な見た目でダイエットを終えたいですか？？？

ストレス溜めて暴飲暴食なんてことしたくないですよね？？？

初めから炭水化物を抜きまくる人に幸せな未来は訪れません。

30代は10代や20代と同じように、

体内のエネルギー燃焼率が高いわけではありません。

30代を境に基礎代謝や筋肉量は、少しずつ減少していくので加齢とともに自然と痩せづらくなっていきます。

炭水化物を抜くということは、痩せづらくなる手助けをしてしまうというわけなのですね。

そうならずに実年齢よりも若く見られる身体作りの為にも、

適量の炭水化物を摂ってあげましょう！！！

ではまた👋